Δεδομένης της τρέχουσας πανδημίας του κορωνοϊού, οι περισσότεροι από εμάς εφαρμόζουμε κοινωνική απόσταση. Αναμφίβολα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σημαντικές αλλαγές στις καθημερινές ρουτίνες και τα πρόγραμμά τους. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ έχουν υποδείξει ότι καθώς εντοπίζονται περισσότερα κρούσματα COVID-19, ενδέχεται να απαιτείται αύξηση των απαιτήσεων καραντίνας. Παρά αυτές τις αλλαγές, είναι σημαντικό να στοχεύσετε να διατηρήσετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία. Είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί να ανακαλύψετε μια νέα ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτές τις αλλαγές στην καθημερινή μας ζωή. Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για λίγο είτε μόλις ξεκινάτε, οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Προμηθευτείτε τα απαραίτητα για την κουζίνα
Μια σειρά από αντικείμενα που φυλάσσονται σε ράφι είναι εύχρηστα για να τα έχετε σε καλή προσφορά. Αν και μπορεί να μην είναι απαραίτητο να λάβετε όλα αυτά τα συστατικά, σκεφτείτε αυτά που θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε με βάση τις προτιμήσεις σας. Επιπλέον, καθώς είναι απίθανο η πανδημία να προκαλέσει απώλεια ισχύος, μπορείτε απόθεμα ψυγείου και κατάψυξης για να σας περάσει από εθελοντική απομόνωση ή μια επιβεβλημένη καραντίνα. Δείτε παρακάτω για τα προτεινόμενα είδη που πρέπει να κρατήσετε στην κουζίνα σας.
Αποθηκεύστε αυτά τα αντικείμενα στο ντουλάπι σας:
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών – επιλέξτε από φυστικοβούτυρο, αμύγδαλο και βούτυρο κάσιους, εκτός από ωμά αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια κ.λπ.
- Σπόροι – σουσάμι, λιναρόσποροι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
- Κονσερβοποιημένα ψάρια – τόνος, σολομός, σαρδέλες κ.λπ.
- Έλαια σταθερά στο ράφι – λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, σησαμέλαιο κ.λπ.
- Καρυκεύματα και μπαχαρικά – σκόρδο, τζίντζερ, κουρκουμάς, ρίγανη, κύμινο, δεντρολίβανο, καγιέν, πάπρικα, κανέλα, αλάτι, πιπέρι κ.λπ.
- Αποξηραμένο κρέας και τσουρέκι
- Κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας
Αποθηκεύστε αυτά τα αντικείμενα στο ψυγείο σας:
- αυγά — τα αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για περίπου 5 εβδομάδες
- τυρί — τσένταρ, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, τυρί κρέμα, τυρί κότατζ κ.λπ.
- λαχανικά με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής – τα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως το λάχανο, το κολοκυθάκι, το σέλινο, ο μάραθος, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το jicama μπορούν να διαρκέσουν έως και μερικές εβδομάδες στο ψυγείο, εάν φυλάσσονται σωστά στο συρτάρι.
- Βούτυρο – το βούτυρο μπορεί να διαρκέσει έως και 9 μήνες στο ψυγείο και μπορεί να φανεί χρήσιμο για πολλές συνταγές κετο
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε τα ακόλουθα αντικείμενα για να τα διατηρήσετε στην κατάψυξή σας:
- Θαλασσινά – φιλέτα ψαριού, γαρίδες, χτένια κ.λπ
- Κατεψυγμένα λαχανικά – σπανάκι, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια κ.λπ.
- Κατεψυγμένα μούρα – τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι εξαιρετικά διαθέσιμα για smoothies με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Τα κρέατα - βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα και αρνί είναι υπέροχα για να τα έχετε στο χέρι. Κρατήστε τόσο κομμάτια κρέατος όσο και κιμά στην κατάψυξή σας για να αυξήσετε την ευελιξία στη μαγειρική σας.
- Διατηρήστε μια προσφορά συμπληρωμάτων
Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να κάνετε χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, ειδικά για τους στόχους σας για τη δίαιτα κετο. Σταθερό στο ράφι και εξαιρετικά ευέλικτο, διασφαλίζοντας ότι έχετε στη διάθεσή σας μια ποικιλία συμπληρωμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας. Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία συνιστώμενα συμπληρώματα κετο:
- Πρωτεΐνη σε σκόνη: Είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε σκόνη πρωτεΐνης στο χέρι. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαζόταν περίπου 82-102 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε σκόνη σε smoothies, ή ακόμα και σε κετοψημένα προϊόντα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε όσους κάνουν δίαιτα κετο να καλύψουν τις ανάγκες τους. Επιλέξτε από μπιζέλι, σόγια, ρύζι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Κέτο λίπος βόμβες: Ένα προϊόν κετο που χρησιμοποιείται είναι το έλαιο MCT σε σκόνη. Είναι σταθερό στο ράφι και μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας κετο κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Οι βόμβες λίπους είναι ιδανικές για προσθήκη σε smoothies και σέικ ή ακόμα και με σκέτο νερό. Αλλά, φροντίστε να αποφύγετε τα τεχνητά συστατικά και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ένα που είναι πιο αγνό είναι το Συμπλήρωμα Naked Keto fat bomb . Αποτελούνται από έλαιο MCT σε σκόνη που είναι ένα ζωτικό συμπλήρωμα για όλους όσους κάνουν δίαιτα κετο, καθώς και ηλιέλαιο σε σκόνη που περιέχει υγιή, αντιφλεγμονώδη λίπη. Επιλέξτε ανάμεσα σε σοκολάτα, βανίλια, σκέτη ή και τα τρία. Για περισσότερα σχετικά με αυτό, εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με το κετο οφέλη του ελαίου MCT και χοντρές βόμβες.
- Ηλεκτρολύτες: Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα ηλεκτρολυτών στην αγορά. Συνιστάται σε όσους ακολουθούν δίαιτα κετο να επικεντρωθούν στην αύξηση της πρόσληψης νατρίου, καλίου και μαγνησίου για να αποτρέψουν συμπτώματα της κετογρίπης όπως πονοκέφαλο, κόπωση και μυϊκές κράμπες.
- Μείνετε ενυδατωμένοι
Η διασφάλιση ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά για όσους ακολουθούν μια δίαιτα κετο. Είναι πιθανό η ρουτίνα σας να έχει αλλάξει και, επομένως, ορισμένες συνήθειες που μπορεί να είχατε εφαρμόσει προηγουμένως πρέπει να προσαρμοστούν. Ωστόσο, μην διακυβεύετε την κατάσταση ενυδάτωσης σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν συνήθως έχετε νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά, φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν εργάζεστε από το σπίτι. Μερικές εξαιρετικές μάρκες μπουκαλιών που θα κρατήσουν το ποτό σας ζεστό ή κρύο όλη την ημέρα περιλαμβάνουν Klean Kanteen , Yeti , και Corkcicle . Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ενυδατώνετε επαρκώς το σώμα σας, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε το μισό βάρος του σώματός σας σε ουγγιές. Για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να πίνει περισσότερο νερό, δοκιμάστε να αρωματίσετε το νερό σας με μέντα και σμέουρα, ή αγγούρι και λεμόνι, για μια συναρπαστική ενίσχυση της γεύσης.
- Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Το κλειδί της επιτυχίας όταν υιοθετείτε οποιαδήποτε νέα συνήθεια ή ρουτίνα είναι να σχεδιάζετε. Το COVID-19 δεν αποτελεί δικαιολογία για να αφήσετε τους στόχους σας για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες να ξεφύγουν από εσάς. Ίσως, τώρα περισσότερο από ποτέ μπορεί να είναι η τέλεια στιγμή για να εστιάσετε στην υγεία και την ευημερία σας. Όταν πρόκειται για τη δημιουργία ενός σχεδίου, το να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις μπορεί να φαίνεται συντριπτικό. Ωστόσο, το να χωρίσετε τον προγραμματισμό σας σε μικρότερα τμήματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αντιμετωπίσετε μια νέα ρουτίνα. Ξεκινήστε σχεδιάζοντας τη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λίστα αγορών που περιλαμβάνεται παραπάνω. AnyList είναι μια εξαιρετική εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον προγραμματισμό μιας λίστας ειδών παντοπωλείου. Στη συνέχεια, προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας για την εβδομάδα και σημειώστε τα για να λογοδοτήσετε. Η διασφάλιση ενός σχεδίου όχι μόνο θα σας κρατήσει υπεύθυνους για τους στόχους σας, αλλά πιθανότατα θα σας κάνει να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αβεβαιότητας. Ή πηγαίνετε για παράδοση smoothie .
- Ασκηθείτε στην αυτοφροντίδα
Η αυτοφροντίδα είναι μια αναπόσπαστη πτυχή της ευημερίας μας, ειδικά τώρα περισσότερο από ποτέ. Υπάρχουν πολλές πρακτικές αυτοφροντίδας που μπορείτε να υιοθετήσετε για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε προσγειωμένοι και άνετα ακόμα και στις πιο ταραχώδεις στιγμές. Επιπλέον, οι πρακτικές αυτοφροντίδας συμβάλλουν στη μείωση του στρες, το οποίο με τη σειρά του ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Πρώτον, είναι καλύτερο να συνεχίσετε τη δίαιτα κετο όπως πριν για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος όσο καλύτερα μπορείτε θα συμβάλει στη μείωση των επιπέδων άγχους επίσης. Δείτε τις ακόλουθες πρακτικές αυτοφροντίδας που μπορείτε να επιλέξετε να ενσωματώσετε:
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
- Διάχυτα αιθέρια έλαια
- Κάντε μια μάσκα προσώπου
- Καλέστε φίλους και συγγενείς για να παραμείνετε συνδεδεμένοι
- Σκέπτομαι
- Ασκήσου τακτικά
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αν και η διατήρηση της κανονικής ρουτίνας μας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους στόχους σας για την υγεία και την κέτο προτεραιότητα. Αυτές οι αλλαγές στη ρουτίνα μας μπορεί στην πραγματικότητα να μας δώσουν περισσότερο χρόνο για να προγραμματίσουμε, να προετοιμαστούμε και να παρακολουθήσουμε τους στόχους και την ευημερία μας. Φροντίζοντας να εφοδιάζετε την κουζίνα σας με τα απαραίτητα τρόφιμα και συμπληρώματα, να παραμένετε ενυδατωμένοι, να σχεδιάζετε εκ των προτέρων και να εξασκείτε την αυτοφροντίδα, θα κάνετε περισσότερα από το να πετύχετε.
Από την Ashley Sobel RD, CDN
